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Vida

reseña: Why We Sleep

Creo que nunca dormí bien hasta pasados los 30 años.

Una combinación de malos hábitos, falta de información y rinitis alérgica atentó contra mi habilidad de conciliar el sueño. Tenía tantas ojeras que mi novia en ese momento me decía (cariñosamente) mapache.

Why We Sleep de Matthew Walker es un libro fascinante e importante. Es un poco ciencia, un poco anécdota y racconto de experimentos al mejor estilo Gladwell y otro tanto recomendaciones, diagnóstico y ayuda para lograr lo que prescribe: que todos prioricemos dormir entre 7 y 9 horas por día.

Nadie está exento, por más que convencido estés que podés vivir con menos. Estás pagando un precio carísimo que quizás no veas pero a la larga se vuelve irreversible.

No voy a intentar resumir todas las razones por la cuales es crítico dormir, sospecho que lo entendemos intuitivamente sin necesidad de mayor evidencia. Sólo agrego que tiene una carga cognitiva a largo plazo que no debemos pasar por alto.

Lo que me parece clave compartir son algunas recomendaciones básicas sobre cómo llegar a esa meta – no siempre es fácil y requiere compromiso y sacrificio.

  • La recomendación más importante de todos el libro es tener horarios para irse a dormir y levantarse, y cumplirlos todos los días, incluyendo los fines de semana. No sirve tener un déficit toda la semana y pagarlo durmiendo más horas el fin de semana.
    • Una de las cosas que explica el libro que me resultó personalmente más revelador es cómo se fija el ciclo circadiano y las etapas del sueño según la hora del día. El período de sueño profundo es al principio de la madrugada (pasando la medianoche) y el ciclo REM (cuando soñamos) viene en la segunda mitad. Desplazar nuestro descanso saltea etapas.
  • Tener un ritual de relajación antes de ir a dormir, excluyendo luces fuertes. Por ejemplo leer con luz tenue o escuchar música (hay miles de podcasts, audiolibros, apps de meditación y afines que pueden darte una mano con ésto).
  • Si te cuesta dormir evitá las siestas. Los power naps (menos de 20mins) tienen beneficios comprobados y pueden ayudar a cubrir un déficit pero sólo antes de las 3pm.
  • El ejercicio ayuda (y es muy sano) pero no demasiado cerca de la hora de ir a dormir.
  • Tu cuarto puede ayudarte a dormir si lo mantenés oscuro, fresco y libre de luz. La recomendación es que esté entre 15 y 20 grados centígrado. Sacar la pata por debajo de las sábanas ayuda a regular nuestra temperatura.
    • Un baño caliente antes de ir a dormir puede ayudar con ésto, al salir nuestra temperatura baja lo cuál ayuda a conciliar el sueño.
    • Personalmente me ayuda mucho evitar ruidos usando tapones o máquinas de ruido blanco (o ambas!).
  • Considerá la relación entre la luz y la melatonina. La luz fuerte evita que la generes, por eso hay que evitarla de noche. Si cuando te despertás te exponés a ella puede regularizarte.
  • El alcohol puede sedarte y dar la ilusión de estar dándote una mano pero en la práctica significa que tenés sueño revoltoso y poco reparador. Evitarlo. Comer antes de ir a dormir también es nocivo, idealmente no hay que comer nada hasta 2-3 horas de acostarse.
    • Relacionado: tampoco hay que tomar demasiado líquido antes de ir a dormir, especialmente si sos mayor y tenés la vejiga menos tolerante; las ganas de hacer pis pueden despertarte más de una vez
  • Si no te podés dormir no te quedes en la cama, levantate y hacé otra cosa (relajante, sin luz fuerte) hasta que te de sueño. Eso a la larga también eliminará la ansiedad y presión que sentís por irte a dormir.

Hay mucho más detalle acá y acá.

Por último compartir que Walker menciona un par de modos en que la tecnología nos puede ayudar para dormir mejor:

Wearables que monitoreen nuestro sueño y nos ayuden a entender cómo dormimos en función de los cambios que vayamos introduciendo en nuestras vidas: hace meses que tengo un anillo Oura y estoy fascinado.

Tener un análisis preciso del impacto de cada cambio de comportamiento sirve para ir lentamente mejorando cada hábito con mayor visibilidad. Sólo comparar como nos sentimos el día siguiente no es tan valioso.

Apps que nos ayuden a moderar el jetlag usando melatonina y luz: hay muchas pero me gusta Timeshifter.

Tomar conciencia de cómo nos sentimos cuando dormimos bien (y cuando no lo logramos) es algo que puede ser una motivación fortísima para tomar a pecho las recomendaciones y cambiar nuestras vidas.

Desde ahí el próximo paso es eliminar el estigma social que asocia dormir con pereza y trabajar largas horas con compromiso.