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Vida

ocho maneras de despertar

Hay miles de guías sobre cómo dormir mejor pero muy pocas además explican la mejor manera de amanecer. Resumo las que más aplicables me resultan:

1. Dormí bien.

Quizás muy obvio empezar por acá pero es imposible despertarse renovado si no dormiste bien. Algunas ideas:

  • Nada de café después de media-tarde (o antes!)
  • Demasiado alcohol te knoquea pero después causa que duermas mal, te despiertes durante la noche y no descanses
  • El dormitorio no debe tener temperatura demasiado alta, la caída templada de temperatura le da la pauta a tu cuerpo que es hora de dormir
  • No hacer ejercicio cerca de la hora de dormir, acelera tu metabolismo y genera adrenalina
  • Alejate de cualquier pantalla – TV, computadora, tableta, celular – la luz que irradian hace que tu cuerpo piense que es de día. Posible excepción: Kindles
  • No hace ninguna actividad en la cama más que dormir (hay una excepción clave, no hace falta que la aclare!)

2. Despertate siempre a la misma ahora, incluyendo los fines de semana.

Es recomendable despertarse a una hora establecida más allá de cómo dormiste o cuándo te acostaste. Nuestro ritmo circadiano – el proceso que regula tu ciclo de sueño – necesita consistencia para operar correctamente.

No todos necesitamos ocho horas – algunos necesitan más y otros pueden sobrevivir con menos. Si establecés un top determinado tu cuerpo te empieza a decir cuándo acostarte para llegar a ese nivel óptimo para vos. La rutina completa te ayudará a dormir lo necesario para reponer energía y te ayudará a despertarte refrescado.

Una buena manera de organizar las horas de sueño es un aplicativo como Sleepbot que te ayuda a trackear cuándo te acostás y despertás todos los días. Si querés además fijarte cuánto te movés o qué ruido hacés de noche podés prender esa funcionalidad, pero tenés que dormir con el teléfono al lado de la almohada y eso no ayuda a descansar (ni a evitar la radiación celular).

3. No toques el snooze.

Poné el despertador para cuándo te quieras levantar y respetalo. Darle al snooze una y otra vez sólo lleva a sueño fragmentado y desperarse más cansado.

Si no confiás que no te vas a quedar dormido simplemente ponelo en un lugar donde no llegues desde la cama.

Nunca negocies con vos mismo cuándo estés por levantarte. Definí que decidiste algo y lo vas a cumplir.

4. Tomá agua apenas te levantes.

Perdés muchos fluidos mientras dormís y respirás de noche. La desidratación te hace sentir pachorra y sueño. Rehidratarte contribuye a estar alerta. No hace falta tomar dos litros, medio vaso está bien para empezar.

5. Buscá la luz.

De la misma manera que queremos ver la menor cantidad de luz antes de dormir, al despertar queremos activar nuestro ritmo circadiano para que nos ponga alerta. Subí las cortinas apenas te levantes.

Si no tenés luz natural en tu cuarto prendé la luz eléctrica!

6. Practicá pranaiama (respiración profunda).

Estudios comprueban que este tipo de ejercicios de respiración contribuyen al vigor mental, físico y bienestar.

La forma más simple es Respiración de Tres Partes: inhalá profundo por la nariz, llenando la panza de aire, expandí como un globo y seguí abriendo las costillas como las branquias de un pez. Cuando estés completamente lleno de aire empezá a largarlo muy despacio por la nariz. Repetí seis a diez veces.

7. Hacé ejercicio por la mañana.

La mejor hora es apenas te levantás. Hace que tu cuerpo se acostumbre a acelerar por la mañana. Si podés mantenerlo como una rutina es increíble lo que le hace a tu energía y actitud general.

No hace falta que sea fuerte, de hecho yoga, tai chi u otra rutinas similares son efectivas para prepararte a enfrentar el día. Veinte minutos es óptimo pero cinco minutos intensos son suficentes, especialmente en un entorno luminoso y estimulante.

Personalmente hago quince minutos de elongación, yoga y calistenia mientras espero que se haga el café. Empecé hace dos años y rara vez me salteo siquiera un día.

8. Comé un desayuno alto en proteina.

La proteina por la mañana se convierte en dopamina que te energiza. Comé carne, pescado, mariscos, verduras altas en proteina, huevos, nueces, semillas. Salteá los carbohidratos (pan y cereales) y comida procesada con mucha azucar agregada que te hacen sentir pereza.

Por más light y sano que parezca, una tostada de pan negro con mendicrim light no es alimento. (De paso: el mate no hidrata, orinás más de lo que aporta y lava nutrientes. Hay que tomar agua para compensar.)

Bonus Track

Los mejores momentos para tomar café no son los que pensabas! Esperá un poco más y coordiná con tu ciclo circadiano para recibir el mejor impacto enérgico.

Afeitarse antes que empiece a circular la sangre ayuda a separar la barba de la piel y evitar pelos encarnados – apenas te despertás es el mejor momento.

Ni siquiera intentes hacer algo complejo o tomar decisiones sofisticadas recién levantado de la cama. Nuestro cerebro usualmente toma treinta minutos en activar del todo. Ésto incluye elegir qué ponerse!